Índice Glicêmico dos Alimentos

Alimentos com alto índice glicêmico causam um rápido pico de insulina e glicose no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito menor e mais lento.

Se você tem diabetes, você sabe muito bem que quando você ingere carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. A quantidade total de carboidratos que você ingere em uma refeição ou lanche é o que mais influencia o nível de glicose no sangue. Mas o tipo de alimento também conta. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro: um rápido e elevado pico de glicose no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito menor e mais lento. Mesmo que você não tenha diabetes, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos saudáveis pode te ajudar a evitar um monte de doenças crônicas, desde doenças cardiovasculares a vários tipos de câncer e, pois é, diabetes.

Uma forma de escolher os alimentos é o índice glicêmico (IG) – um indicador da capacidade de um determinado alimento em aumentar a glicose no sangue.

A referência do índice glicêmico é a glicose pura (IG 100). Um alimento com índice glicêmico 28 aumenta em 28% a glicose no sangue na comparação com a glicose. Outro, com IG 95, tem praticamente o mesmo efeito que glicose pura.

Como Usar o Índice Glicêmico

Usar o índice glicêmico é fácil: escolha alimentos da categoria baixo IG ao invés daqueles na categoria alto IG (confira abaixo), e pegue leve nos intermediários.

• Baixo índice glicêmico (IG 55 ou menor): Frutas e verduras em sua maioria, leguminosas, cereais integrais, massas, laticínios com baixo teor de gordura e castanhas e nozes.
• Moderado índice glicêmico (IG 56 a 69): Batata inglesa, batata doce, milho, arroz branco, cuscuz e alguns cereais matinais.
• Alto índice glicêmico (IG 70 ou maior): Pão branco, bolinho de arroz, biscoitos, roscas, bolos, sonhos, croissants, cereais matinais em sua maioria.

Tabela do Índice Glicêmico dos Alimentos

Bebidas

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Coca Cola®																																						63	250 ml	16
Fanta®, laranja																																						68	250 ml	23
Gatorade®																																						78	250 ml	12
Leite fermentado, com Lactobacillus casei																																						46	65 ml	6
Suco de laranja, sem açúcar																																						50	250 ml	12
Suco de tomate, engarrafado																																						38	250 ml	4

 

Bolos e Pães

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Bagel																																						72	70 g	25
Baguete																																						95	30 g	15
Bolo de banana, com açúcar																																						47	60 g	14
Bolo de banana, sem açúcar																																						55	60 g	12
Cupcake, morango																																						73	38 g	19
Pão branco																																						71	30 g	10
Pão de hamburguer																																						61	30 g	9
Pão de ló																																						46	63 g	17
Pão integral, média																																						71	30 g	9
Pão Sírio																																						68	30 g	10
Sonho																																						76	47 g	17

 

Cereais

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Arroz branco																																						89	150 g	43
Arroz integral																																						50	150 g	16
Cuscuz																																						65	150 g	9
Milho cozido																																						60	150 g	20
Quinoa																																						53	150 g	13
Trigo em grão																																						30	50 g	11
Triguilho																																						48	150 g	12

 

Frutas

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Ameixa seca																																						29	60 g	10
Banana																																						62	120 g	16
Laranja																																						40	120 g	4
Maçã																																						39	120 g	6
Melancia																																						72	120 g	4
Pêssego																																						42	120 g	5
Tâmara, seca																																						42	60 g	18
Uva																																						59	120 g	11
Uva passa																																						64	60 g	28

 

Hortaliças

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Batata doce																																						70	150 g	22
Batata inglesa, cozida																																						82	150 g	21
Beterraba																																						64	80 g	5
Cenoura																																						35	80 g	2
Inhame																																						54	150 g	20
Mandioca, cozida com sal																																						46	100 g	12

 

Laticínios

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Iogurte light com fruta, média																																						33	200 ml	11
Leite desnatado																																						32	250 ml	4
Leite integral																																						41	250 ml	5
Sorvete, comum																																						57	50 g	6
Sorvete, especial																																						38	50 g	3

 

Leguminosas

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Feijão, média																																						29	150 g	7
Feijão preto																																						30	150 g	7
Grão-de-bico, média																																						10	150 g	3
Lentilha, média																																						29	150 g	5
Soja em grão																																						15	150 g	1

 

Massas

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Espaguete, média																																						46	180 g	22
Espaguete integral																																						42	180 g	17
Fettuccine, média																																						32	180 g	15
Macarrão instantâneo, média																																						47	180 g	19

 

Diversos

Alimento																																						Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Homus																																						6	30 g	0
Mel, média																																						61	25 g	12
Nuggets de frango																																						46	100 g	7
Pizza, com queijo parmesão e molho de tomate																																						80	100 g	22

Imagem: HealthBeat / Harvard Medical School

A good guide to good carbs: The glycemic index. HealthBeat, 12 de Outubro de 2013.

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, website da Harvard Medical School. Acessado em 1º de Novembro de 2013.

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 The American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002, Vol. 62, páginas 5–56.