Índice Glicêmico dos Alimentos

wolfspell 11 Janeiro, 2014Última Actualização 15 Junho, 2020

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Saiba como nosso corpo absorve os carboidratos

Alimentos com alto índice glicêmico causam um rápido pico de insulina e glicose no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito menor e mais lento.

Se você tem diabetes, você sabe muito bem que quando você ingere carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. A quantidade total de carboidratos que você ingere em uma refeição ou lanche é o que mais influencia o nível de glicose no sangue. Mas o tipo de alimento também conta. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro: um rápido e elevado pico de glicose no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito menor e mais lento. Mesmo que você não tenha diabetes, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos saudáveis pode te ajudar a evitar um monte de doenças crônicas, desde doenças cardiovasculares a vários tipos de câncer e, pois é, diabetes.

Uma forma de escolher os alimentos é o índice glicêmico (IG) – um indicador da capacidade de um determinado alimento em aumentar a glicose no sangue.

A referência do índice glicêmico é a glicose pura (IG 100). Um alimento com índice glicêmico 28 aumenta em 28% a glicose no sangue na comparação com a glicose. Outro, com IG 95, tem praticamente o mesmo efeito que glicose pura.

Como Usar o Índice Glicêmico

Usar o índice glicêmico é fácil: escolha alimentos da categoria baixo IG ao invés daqueles na categoria alto IG (confira abaixo), e pegue leve nos intermediários.

Baixo índice glicêmico (IG 55 ou menor): Frutas e verduras em sua maioria, leguminosas, cereais integrais, massas, laticínios com baixo teor de gordura e castanhas e nozes.
Moderado índice glicêmico (IG 56 a 69): Batata inglesa, batata doce, milho, arroz branco, cuscuz e alguns cereais matinais.
Alto índice glicêmico (IG 70 ou maior): Pão branco, bolinho de arroz, biscoitos, roscas, bolos, sonhos, croissants, cereais matinais em sua maioria.

Tabela do Índice Glicêmico dos Alimentos

Bebidas

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção Publicidade	Carga glicêmica por porção
Coca Cola®	63	250 ml	16
Fanta®, laranja	68	250 ml	23
Gatorade®	78	250 ml	12
Leite fermentado, com Lactobacillus casei	46	65 ml	6
Suco de laranja, sem açúcar	50	250 ml	12
Suco de tomate, engarrafado	38	250 ml	4

Bolos e Pães

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Bagel	72	70 g	25
Baguete	95	30 g	15
Bolo de banana, com açúcar	47	60 g	14
Bolo de banana, sem açúcar	55	60 g	12
Cupcake, morango	73	38 g	19
Pão branco	71	30 g	10
Pão de hamburguer	61	30 g	9
Pão de ló	46	63 g	17
Pão integral, média	71	30 g	9
Pão Sírio	68	30 g	10
Sonho	76	47 g	17

Cereais

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Arroz branco	89	150 g	43
Arroz integral	50	150 g	16
Cuscuz	65	150 g	9
Milho cozido	60	150 g	20
Quinoa	53	150 g	13
Trigo em grão	30	50 g	11
Triguilho	48	150 g	12

Frutas

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Ameixa seca	29	60 g	10
Banana	62	120 g	16
Laranja	40	120 g	4
Maçã	39	120 g	6
Melancia	72	120 g	4
Pêssego	42	120 g	5
Tâmara, seca	42	60 g	18
Uva	59	120 g	11
Uva passa	64	60 g	28

Hortaliças

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Batata doce	70	150 g	22
Batata inglesa, cozida	82	150 g	21
Beterraba	64	80 g	5
Cenoura	35	80 g	2
Inhame	54	150 g	20
Mandioca, cozida com sal	46	100 g	12

Laticínios

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Iogurte light com fruta, média	33	200 ml	11
Leite desnatado	32	250 ml	4
Leite integral	41	250 ml	5
Sorvete, comum	57	50 g	6
Sorvete, especial	38	50 g	3

Leguminosas

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Feijão, média	29	150 g	7
Feijão preto	30	150 g	7
Grão-de-bico, média	10	150 g	3
Lentilha, média	29	150 g	5
Soja em grão	15	150 g	1

Massas

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Espaguete, média	46	180 g	22
Espaguete integral	42	180 g	17
Fettuccine, média	32	180 g	15
Macarrão instantâneo, média	47	180 g	19

Diversos

Alimento	Índice glicêmico (glicose = 100)	Tamanho da porção	Carga glicêmica por porção
Homus	6	30 g	0
Mel, média	61	25 g	12
Nuggets de frango	46	100 g	7
Pizza, com queijo parmesão e molho de tomate	80	100 g	22

Imagem: HealthBeat / Harvard Medical School

A good guide to good carbs: The glycemic index. HealthBeat, 12 de Outubro de 2013.

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, website da Harvard Medical School. Acessado em 1º de Novembro de 2013.

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 The American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002, Vol. 62, páginas 5–56.

In : http://www.medclick.com.br/alimentacao/tabela-indice-glicemico-alimentos.html