Índice Glicêmico dos Alimentos

Se você tem diabetes, você sabe muito bem que quando você ingere carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. A quantidade total de carboidratos que você ingere em uma refeição ou lanche é o que mais influencia o nível de glicose no sangue. Mas o tipo de alimento também conta. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro: um rápido e elevado pico de glicose no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito menor e mais lento. Mesmo que você não tenha diabetes, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos saudáveis pode te ajudar a evitar um monte de doenças crônicas, desde doenças cardiovasculares a vários tipos de câncer e, pois é, diabetes.
Uma forma de escolher os alimentos é o índice glicêmico (IG) – um indicador da capacidade de um determinado alimento em aumentar a glicose no sangue.
A referência do índice glicêmico é a glicose pura (IG 100). Um alimento com índice glicêmico 28 aumenta em 28% a glicose no sangue na comparação com a glicose. Outro, com IG 95, tem praticamente o mesmo efeito que glicose pura.
Como Usar o Índice Glicêmico
Usar o índice glicêmico é fácil: escolha alimentos da categoria baixo IG ao invés daqueles na categoria alto IG (confira abaixo), e pegue leve nos intermediários.
- Baixo índice glicêmico (IG 55 ou menor): Frutas e verduras em sua maioria, leguminosas, cereais integrais, massas, laticínios com baixo teor de gordura e castanhas e nozes.
- Moderado índice glicêmico (IG 56 a 69): Batata inglesa, batata doce, milho, arroz branco, cuscuz e alguns cereais matinais.
- Alto índice glicêmico (IG 70 ou maior): Pão branco, bolinho de arroz, biscoitos, roscas, bolos, sonhos, croissants, cereais matinais em sua maioria.
Tabela do Índice Glicêmico dos Alimentos
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Coca Cola® |
63 |
250 ml |
16 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fanta®, laranja |
68 |
250 ml |
23 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Gatorade® |
78 |
250 ml |
12 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Leite fermentado, com Lactobacillus casei |
46 |
65 ml |
6 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Suco de laranja, sem açúcar |
50 |
250 ml |
12 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Suco de tomate, engarrafado |
38 |
250 ml |
4 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Bagel |
72 |
70 g |
25 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Baguete |
95 |
30 g |
15 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Bolo de banana, com açúcar |
47 |
60 g |
14 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Bolo de banana, sem açúcar |
55 |
60 g |
12 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Cupcake, morango |
73 |
38 g |
19 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pão branco |
71 |
30 g |
10 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pão de hamburguer |
61 |
30 g |
9 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pão de ló |
46 |
63 g |
17 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pão integral, média |
71 |
30 g |
9 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pão Sírio |
68 |
30 g |
10 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sonho |
76 |
47 g |
17 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Arroz branco |
89 |
150 g |
43 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Arroz integral |
50 |
150 g |
16 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Cuscuz |
65 |
150 g |
9 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Milho cozido |
60 |
150 g |
20 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Quinoa |
53 |
150 g |
13 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Trigo em grão |
30 |
50 g |
11 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Triguilho |
48 |
150 g |
12 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ameixa seca |
29 |
60 g |
10 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Banana |
62 |
120 g |
16 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Laranja |
40 |
120 g |
4 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Maçã |
39 |
120 g |
6 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Melancia |
72 |
120 g |
4 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pêssego |
42 |
120 g |
5 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Tâmara, seca |
42 |
60 g |
18 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Uva |
59 |
120 g |
11 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Uva passa |
64 |
60 g |
28 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Batata doce |
70 |
150 g |
22 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Batata inglesa, cozida |
82 |
150 g |
21 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Beterraba |
64 |
80 g |
5 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Cenoura |
35 |
80 g |
2 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Inhame |
54 |
150 g |
20 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mandioca, cozida com sal |
46 |
100 g |
12 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Iogurte light com fruta, média |
33 |
200 ml |
11 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Leite desnatado |
32 |
250 ml |
4 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Leite integral |
41 |
250 ml |
5 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sorvete, comum |
57 |
50 g |
6 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sorvete, especial |
38 |
50 g |
3 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Feijão, média |
29 |
150 g |
7 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Feijão preto |
30 |
150 g |
7 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Grão-de-bico, média |
10 |
150 g |
3 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Lentilha, média |
29 |
150 g |
5 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Soja em grão |
15 |
150 g |
1 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Espaguete, média |
46 |
180 g |
22 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Espaguete integral |
42 |
180 g |
17 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Fettuccine, média |
32 |
180 g |
15 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Macarrão instantâneo, média |
47 |
180 g |
19 |
Alimento |
Índice glicêmico |
Tamanho da porção |
Carga glicêmica |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Homus |
6 |
30 g |
0 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mel, média |
61 |
25 g |
12 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Nuggets de frango |
46 |
100 g |
7 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Pizza, com queijo parmesão e molho de tomate |
80 |
100 g |
22 |
Imagem: HealthBeat / Harvard Medical School
A good guide to good carbs: The glycemic index. HealthBeat, 12 de Outubro de 2013.
Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, website da Harvard Medical School. Acessado em 1º de Novembro de 2013.
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 The American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002, Vol. 62, páginas 5–56.
In : http://www.medclick.com.br/alimentacao/tabela-indice-glicemico-alimentos.html