Se você tem diabetes, você sabe muito bem que quando você ingere carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. A quantidade total de carboidratos que você ingere em uma refeição ou lanche é o que mais influencia o nível de glicose no sangue. Mas o tipo de alimento também conta. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro: um rápido e elevado pico de glicose no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito menor e mais lento. Mesmo que você não tenha diabetes, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos saudáveis pode te ajudar a evitar um monte de doenças crônicas, desde doenças cardiovasculares a vários tipos de câncer e, pois é, diabetes.
Uma forma de escolher os alimentos é o índice glicêmico (IG) – um indicador da capacidade de um determinado alimento em aumentar a glicose no sangue.
A referência do índice glicêmico é a glicose pura (IG 100). Um alimento com índice glicêmico 28 aumenta em 28% a glicose no sangue na comparação com a glicose. Outro, com IG 95, tem praticamente o mesmo efeito que glicose pura.
Como Usar o Índice Glicêmico
Usar o índice glicêmico é fácil: escolha alimentos da categoria baixo IG ao invés daqueles na categoria alto IG (confira abaixo), e pegue leve nos intermediários.
- Baixo índice glicêmico (IG 55 ou menor): Frutas e verduras em sua maioria, leguminosas, cereais integrais, massas, laticínios com baixo teor de gordura e castanhas e nozes.
- Moderado índice glicêmico (IG 56 a 69): Batata inglesa, batata doce, milho, arroz branco, cuscuz e alguns cereais matinais.
- Alto índice glicêmico (IG 70 ou maior): Pão branco, bolinho de arroz, biscoitos, roscas, bolos, sonhos, croissants, cereais matinais em sua maioria.
Tabela do Índice Glicêmico dos Alimentos
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coca Cola® | 63 | 250 ml | 16 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fanta®, laranja | 68 | 250 ml | 23 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gatorade® | 78 | 250 ml | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Leite fermentado, com Lactobacillus casei | 46 | 65 ml | 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Suco de laranja, sem açúcar | 50 | 250 ml | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Suco de tomate, engarrafado | 38 | 250 ml | 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bagel | 72 | 70 g | 25 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Baguete | 95 | 30 g | 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bolo de banana, com açúcar | 47 | 60 g | 14 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bolo de banana, sem açúcar | 55 | 60 g | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cupcake, morango | 73 | 38 g | 19 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pão branco | 71 | 30 g | 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pão de hamburguer | 61 | 30 g | 9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pão de ló | 46 | 63 g | 17 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pão integral, média | 71 | 30 g | 9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pão Sírio | 68 | 30 g | 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sonho | 76 | 47 g | 17 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arroz branco | 89 | 150 g | 43 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arroz integral | 50 | 150 g | 16 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cuscuz | 65 | 150 g | 9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Milho cozido | 60 | 150 g | 20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Quinoa | 53 | 150 g | 13 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Trigo em grão | 30 | 50 g | 11 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Triguilho | 48 | 150 g | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ameixa seca | 29 | 60 g | 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Banana | 62 | 120 g | 16 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Laranja | 40 | 120 g | 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Maçã | 39 | 120 g | 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Melancia | 72 | 120 g | 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pêssego | 42 | 120 g | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tâmara, seca | 42 | 60 g | 18 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Uva | 59 | 120 g | 11 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Uva passa | 64 | 60 g | 28 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Batata doce | 70 | 150 g | 22 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Batata inglesa, cozida | 82 | 150 g | 21 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Beterraba | 64 | 80 g | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cenoura | 35 | 80 g | 2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Inhame | 54 | 150 g | 20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mandioca, cozida com sal | 46 | 100 g | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Iogurte light com fruta, média | 33 | 200 ml | 11 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Leite desnatado | 32 | 250 ml | 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Leite integral | 41 | 250 ml | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sorvete, comum | 57 | 50 g | 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sorvete, especial | 38 | 50 g | 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Feijão, média | 29 | 150 g | 7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Feijão preto | 30 | 150 g | 7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Grão-de-bico, média | 10 | 150 g | 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lentilha, média | 29 | 150 g | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Soja em grão | 15 | 150 g | 1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Espaguete, média | 46 | 180 g | 22 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Espaguete integral | 42 | 180 g | 17 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fettuccine, média | 32 | 180 g | 15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Macarrão instantâneo, média | 47 | 180 g | 19 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alimento | Índice glicêmico | Tamanho da porção | Carga glicêmica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Homus | 6 | 30 g | 0 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mel, média | 61 | 25 g | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Nuggets de frango | 46 | 100 g | 7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pizza, com queijo parmesão e molho de tomate | 80 | 100 g | 22 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Imagem: HealthBeat / Harvard Medical School
A good guide to good carbs: The glycemic index. HealthBeat, 12 de Outubro de 2013.
Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, website da Harvard Medical School. Acessado em 1º de Novembro de 2013.
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 The American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002, Vol. 62, páginas 5–56.
In : http://www.medclick.com.br/alimentacao/tabela-indice-glicemico-alimentos.html
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