Índice Glicêmico dos Alimentos

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Saiba como nosso corpo absorve os carboidratos

Alimentos com alto índice glicêmico causam um rápido pico de insulina e glicose no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito menor e mais lento.

Se você tem diabetes, você sabe muito bem que quando você ingere carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. A quantidade total de carboidratos que você ingere em uma refeição ou lanche é o que mais influencia o nível de glicose no sangue. Mas o tipo de alimento também conta. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro: um rápido e elevado pico de glicose no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito menor e mais lento. Mesmo que você não tenha diabetes, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos saudáveis pode te ajudar a evitar um monte de doenças crônicas, desde doenças cardiovasculares a vários tipos de câncer e, pois é, diabetes.

Uma forma de escolher os alimentos é o índice glicêmico (IG) – um indicador da capacidade de um determinado alimento em aumentar a glicose no sangue.

A referência do índice glicêmico é a glicose pura (IG 100). Um alimento com índice glicêmico 28 aumenta em 28% a glicose no sangue na comparação com a glicose. Outro, com IG 95, tem praticamente o mesmo efeito que glicose pura.

Como Usar o Índice Glicêmico

Usar o índice glicêmico é fácil: escolha alimentos da categoria baixo IG ao invés daqueles na categoria alto IG (confira abaixo), e pegue leve nos intermediários.

  • Baixo índice glicêmico (IG 55 ou menor): Frutas e verduras em sua maioria, leguminosas, cereais integrais, massas, laticínios com baixo teor de gordura e castanhas e nozes.
  • Moderado índice glicêmico (IG 56 a 69): Batata inglesa, batata doce, milho, arroz branco, cuscuz e alguns cereais matinais.
  • Alto índice glicêmico (IG 70 ou maior): Pão branco, bolinho de arroz, biscoitos, roscas, bolos, sonhos, croissants, cereais matinais em sua maioria.

Tabela do Índice Glicêmico dos Alimentos

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Coca Cola®

63

250 ml

16

Fanta®, laranja

68

250 ml

23

Gatorade®

78

250 ml

12

Leite fermentado, com Lactobacillus casei

46

65 ml

6

Suco de laranja, sem açúcar

50

250 ml

12

Suco de tomate, engarrafado

38

250 ml

4

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Bagel

72

70 g

25

Baguete

95

30 g

15

Bolo de banana, com açúcar

47

60 g

14

Bolo de banana, sem açúcar

55

60 g

12

Cupcake, morango

73

38 g

19

Pão branco

71

30 g

10

Pão de hamburguer

61

30 g

9

Pão de ló

46

63 g

17

Pão integral, média

71

30 g

9

Pão Sírio

68

30 g

10

Sonho

76

47 g

17

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Arroz branco

89

150 g

43

Arroz integral

50

150 g

16

Cuscuz

65

150 g

9

Milho cozido

60

150 g

20

Quinoa

53

150 g

13

Trigo em grão

30

50 g

11

Triguilho

48

150 g

12

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Ameixa seca

29

60 g

10

Banana

62

120 g

16

Laranja

40

120 g

4

Maçã

39

120 g

6

Melancia

72

120 g

4

Pêssego

42

120 g

5

Tâmara, seca

42

60 g

18

Uva

59

120 g

11

Uva passa

64

60 g

28

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Batata doce

70

150 g

22

Batata inglesa, cozida

82

150 g

21

Beterraba

64

80 g

5

Cenoura

35

80 g

2

Inhame

54

150 g

20

Mandioca, cozida com sal

46

100 g

12

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Iogurte light com fruta, média

33

200 ml

11

Leite desnatado

32

250 ml

4

Leite integral

41

250 ml

5

Sorvete, comum

57

50 g

6

Sorvete, especial

38

50 g

3

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Feijão, média

29

150 g

7

Feijão preto

30

150 g

7

Grão-de-bico, média

10

150 g

3

Lentilha, média

29

150 g

5

Soja em grão

15

150 g

1

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Espaguete, média

46

180 g

22

Espaguete integral

42

180 g

17

Fettuccine, média

32

180 g

15

Macarrão instantâneo, média

47

180 g

19

 

Alimento

Índice glicêmico
(glicose = 100)

Tamanho da porção

Carga glicêmica
por porção

Homus

6

30 g

0

Mel, média

61

25 g

12

Nuggets de frango

46

100 g

7

Pizza, com queijo parmesão e molho de tomate

80

100 g

22

Imagem: HealthBeat / Harvard Medical School

A good guide to good carbs: The glycemic index. HealthBeat, 12 de Outubro de 2013.

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, website da Harvard Medical School. Acessado em 1º de Novembro de 2013.

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 The American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002, Vol. 62, páginas 5–56.

In : http://www.medclick.com.br/alimentacao/tabela-indice-glicemico-alimentos.html

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