Passos simples para uma melhor nutrição e saúde melhorada no ano novo

Esta é a altura do ano em que fazemos grandes promessas a nós próprios: “Vou perder peso, começar a fazer exercício, comer de forma mais saudável….” Mas criar uma mudança de comportamento duradoura é difícil. Mesmo que seu objetivo final seja grande, a pesquisa mostra que os pequenos passos têm maior probabilidade de levar a uma mudança de comportamento sustentável, administrável e duradoura que leva a você os resultados desejados. Aqui estão algumas pequenas maneiras simples, apoiadas pela ciência, de causar um grande impacto em sua saúde:

Encaixe em Fibra: Uma mudança que terá um grande impacto positivo em todo o seu padrão alimentar é substituir alimentos com baixo teor de fibras em seu prato por escolhas naturalmente ricas em fibras. A fibra dietética é encontrada naturalmente em vegetais, frutas, grãos integrais, feijões e nozes – alimentos vegetais que também fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos saudáveis. Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de diabetes, doença cardíacae câncer colorretal, bem como menor risco de morte por todas as causas, incluindo ataque cardíaco e derrame. Também pode ajudar na perda de peso.

O adulto médio dos EUA recebe cerca de 15 gramas de fibra dietética por dia, inferior aos recomendados 20 gramas para mulheres e 30 gramas para homens. Procure comer uma variedade de alimentos naturalmente ricos em fibras ao longo do dia.

Sugestões de pequenas mudanças: Coloque mais frutas e vegetais coloridos em seu prato enquanto corta pão branco e laterais de amido refinado; escolha grãos integrais e alimentos integrais em vez de refinados; coma nozes ou frutas em vez de pretzels ou batatas fritas se a fome bater entre as refeições; e adicione feijões e lentilhas a sopas, saladas e acompanhamentos.

Assuma o controle

Para atingir seus objetivos de saúde neste novo ano, use esses métodos bem estabelecidos para o sucesso mudança de comportamento:

• Defina metas específicas, realistas e de curto prazo: Por exemplo, escolha um alimento ou atividade específica para aumentar ou diminuir, em uma quantidade específica, dentro de um determinado período de tempo. Em seguida, desenvolva isso com outros objetivos semelhantes.
• Acompanhe seu progresso: Um diário escrito ou aplicativo móvel são boas opções.
• Envolva a família e os amigos: Confie em pessoas que possam fornecer apoio, encorajamento e responsabilidade.
• Obtenha feedback regular: Profissionais de saúde, familiares, amigos ou um aplicativo podem ser úteis para revisar seu progresso e informar como você está.

Pular bebidas açucaradas: Se você não pode começar o seu dia sem aquele grande café mocha de baunilha carregado de açúcar, ou você bebe refrigerante regularmente, bebidas esportivas ou bebidas energéticas, ou chá gelado adoçado, afastar-se dessas bebidas açucaradas será a chave para sua saúde e resoluções de perda de peso. A ingestão de açúcares adicionados em bebidas promove o ganho de peso e está ligada ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e gota, sem falar nas cáries.

Sugestões de pequenas alterações: Faça um plano para reduzir. Comece substituindo uma bebida doce por dia por uma bebida sem açúcar. Água, água com gás, café ou chá sem açúcar e leite sem açúcar, soja ou nozes são as melhores escolhas. Quando você se ajustar a essa mudança, reduza ainda mais. Para um toque de sabor ou efervescência, experimente espremer frutas cítricas em água pura ou combinar água com gás ou água com gás com um toque de suco 100% de frutas. Ignore os xaropes e chantilly e aumente o café e o chá com leite puro ou alternativas de leite sem açúcar (leites de nozes têm sabor naturalmente doce) ou uma pitada de canela. (Observação: bebidas “dietéticas” e substitutos do açúcar podem ajudar a reduzir a ingestão de açúcares adicionados, mas não o ajudarão a reduzir sua preferência por doces, portanto, pense nisso como uma ponte para sair do vício. bebidas açucaradasnão um destino.)

Mexa-se: Ser ativo está associado a um menor risco de doenças crônicas, bem como ossos e músculos mais fortes, melhor saúde do cérebro, humor melhorado, melhor capacidade de fazer atividades diárias, e maior qualidade de vida. A atividade física por si só não ajuda muito na perda de peso – mudar sua dieta é necessária para isso – mas a atividade é útil para manter perda de peso, e o exercício de resistência constrói massa muscular. Não importa sua idade, forma, tamanho ou habilidades físicas, todos podem experimentar benefícios para a saúde ao se movimentar mais.

Sugestões de pequenas alterações: Evidências mostram que atividade física pode ser dividido em incrementos tão curtos quanto 10 minutos ao longo do dia e ainda ser benéfico. Mesmo as atividades cotidianas, como ficar em pé, caminhar ou tarefas domésticas contam.

Trocar carboidratos: Os americanos comem muitos carboidratos refinados: grãos refinados, amidos e açúcares. Comer grãos refinados (como farinha branca e produtos feitos a partir dela) está associado a muitos efeitos negativos à saúde. Uma dieta rica em grãos integrais minimamente processados ​​(aveia, cevada, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, bagas de trigo e muitos mais) e produtos feitos a partir deles (pães integrais, aveia cortada em aço e cereais ricos em fibras, por exemplo) é associado a uma melhor saúde a longo prazo. Esforce-se para fazer pelo menos metade dos grãos que você come grãos integrais. Use o rótulo de informações nutricionais para identificar produtos com pelo menos um grama de fibra para cada dez gramas de carboidrato por porção ao comprar alimentos embalados.

Sugestões de pequenas alterações: Troque pão integral ou bolachas por branco; cozinhe grãos integrais como quinoa ou cevada em vez de acompanhamentos de arroz; e escolha pipoca ou nozes simples em vez de pretzels e batatas fritas. Substituir carboidratos refinados por alimentos naturalmente com baixo teor de carboidratos é ainda melhor: em vez de cereal, desfrute de uma tigela de iogurte com frutas e nozes; em vez de arroz ou pão, coma legumes ou feijão.

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