Quem é e quem não é adequado para correr descalço? E se eu quiser tentar, como começo?

Você deve ter notado um burburinho nas redes sociais sobre correr descalço, com muitos defensores descrevendo-a como a maneira mais natural de correr.

Mas nem todo mundo é fã. As afirmações feitas sobre andar descalço podem variar de “É a melhor coisa que já fiz” a “Tentei e agora estou com uma dor terrível”.

Então, o que a pesquisa diz sobre como abandonar seus corredores habituais e começar a correr descalço e por que parece funcionar para algumas pessoas e não para outras?

Nosso novo papelpublicado em Medicina e ciência em esportes e exercíciostestou uma nova forma de mudar do tradicional sapato à corrida descalça e investigou por que alguns corredores podem não tolerar a corrida descalça. Identificamos duas características principais de corredores que falharam na transição para a corrida descalça.

O que fizemos e o que encontramos

Estudamos 76 corredores que fizeram a transição para a corrida descalça ao longo de 20 semanas – usando um tênis de corrida mínimo como uma fase intermediária entre o tênis tradicional e a corrida descalça.

Os corredores correram com tênis de corrida tradicionais nas primeiras quatro semanas. Nas quatro semanas seguintes, eles aumentaram o tempo em tênis de corrida mínimos em não mais do que 20% do volume total de corrida a cada semana.

Depois de correr tempo total em sapatos mínimos por mais quatro semanas, eles passaram as próximas quatro semanas aumentando gradualmente seu tempo correndo descalço em não mais do que 20% por semana.

Finalmente, eles correram descalços por mais quatro semanas.

Também pedimos aos corredores que fizessem algum fortalecimento e alongamento da panturrilha e dos pés, para ajudar os músculos na passagem do tênis tradicional para a corrida descalça.

Usando essa estratégia, 70% dos corredores conseguiram fazer a transição com sucesso para a corrida descalça em 20 semanas.

Dor na panturrilha ao correr com calçado mínimo e dor no pé ao correr descalço foram os principais motivos para não conseguir passar para a corrida descalço.

Então, por que correr descalço não combina com algumas pessoas?

Identificamos duas características presentes em corredores que falharam na transição para a corrida descalça.

Entrar em contato com o solo primeiro com o calcanhar durante a corrida era um, e o outro era pés muito móveis (o que significa que o arco é mais flexível quando o pé está suportando peso).

Porque? É muito cedo para dizer com certeza, mas sabemos que correr descalço tende a aumentar o estresse nos tecidos do pé e da panturrilha.

Nossos achados parecem indicar que esse estresse tecidual não foi bem tolerado naqueles que habitualmente tocam o solo com os calcanhares e/ou têm pés muito móveis quando correm descalços ou com sapatos mínimos.

Isso pode resultar em dor e eventualmente ferimentos. Nós também sabemos a partir de outro estudos que correr descalço ou com sapatos mínimos resultará em taxas mais altas de lesões nos pés (como fraturas por estresse dos ossos do pé) e dor na canela e na panturrilha. Sapatos tradicionais geralmente fornecem mais suporte e amortecimento.

Parece que os corredores que habitualmente tocam o solo com o calcanhar durante a corrida acham difícil mudar para o contato com o solo com mais parte do meio do pé ou antepé, que é o que a corrida descalça tende a promover.

Aqueles com pés móveis podem precisar que seus músculos trabalhem mais para enrijecer o pé ao empurrar o pé do chão durante a corrida.

Talvez um período de transição mais gradual, durante o qual o limite seja de 10% (não 20%) de aumento semanal de corrida com tênis mínimo ou descalço por um período mais longo (como 40 semanas), permitiria que aqueles que desejam correr descalço o fizessem sem dor ou lesão.

Dicas importantes para uma corrida descalça bem-sucedida

Se você deseja tentar correr descalço, lembre-se destas dicas:

• transição gradual ao longo de pelo menos 20 semanas. Leve mais tempo se necessário

• use um sapato mínimo como intermediário, se possível

• limitar qualquer aumento na corrida com sapatos mínimos ou descalço a não mais de 20% da distância total de corrida por semana

• use a dor durante e nas 24 horas após a corrida como um guia – especialmente se você sentir que o nível de gravidade é inaceitável

• consultar um esporte e exercício cuidados de saúde profissional (como um fisioterapeuta ou podólogo) se sentir dor ou requer assistência na transição – especialmente se você tiver lesões anteriores

• consulte um treinador de corrida qualificado para ajudá-lo com seu programa de corrida

• ao correr descalço, proteja seus pés correndo em ambientes bem iluminados para que você possa ver os obstáculos e evite superfícies excessivamente quentes, frias ou pontiagudas

• misture tudo – pessoas que correm com vários tipos diferentes de calçados relatam menos lesões do que aquelas que correm apenas com um tipo de calçado.

Também pode ser que alguns corredores simplesmente não consigam mudar de seus tênis tradicionais para correr descalço.

Correr descalço pode não ser para todos. Isso não o deixará mais rápido ou reduzirá a taxa geral de lesões, e não há evidências de que correr descalço queime mais calorias do que correr com tênis.

Mas se você está pensando em correr descalço, a transição gradual – usando um tênis de corrida mínimo como uma etapa intermediária – tem mais probabilidade de resultar em uma transição bem-sucedida e mantê-lo correndo.

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.