Também é importante para a dieta do seu filho

Assim como os adultos, as crianças precisam de muita fibra em suas dietas.

A fibra é parte do que alimenta o crescimento e desenvolvimento normal de uma criança. Isso os ajuda a se sentirem satisfeitos por mais tempo, controla os níveis de açúcar no sangue, reduz o colesterol e promove movimentos intestinais regulares, de acordo com o Children’s Health de Orange County, Califórnia (CHOC).

“Observamos melhorias no controle de doenças, como diabetes, com picos mais baixos de açúcar no sangue após as refeições, quando ingestão de fibras é adequado. Melhora da satisfação e saciedade do Comida estamos consumindo é evidente quando eles contêm mais fibras, e isso acaba afetando o controle de peso”, disse Stephanie Di Figlia-Peck, coordenadora de nutrição do Cohen Children’s Medical Center na cidade de Nova York.

Uma criança que ainda está com fome continuará a comer, disse ela, então “uma refeição farta, satisfatória e rica em fibras encerrará o episódio de alimentação mais cedo”.

No entanto, a maioria das crianças americanas não está ingerindo fibras suficientes em sua dieta. Um estudo recente na revista BMC Pediatria descobriram que poucas crianças estavam recebendo a quantidade recomendada de fibras em sua dieta. Aqueles que receberam mais fibras tendem a comer mais grãos inteirosfrutas, legumes, manteiga de nozes e legumes, juntamente com menos gorduras.

“A fibra tende a ser o constituinte dietético incompreendido e pouco presente que ilude muitos. Isso é especialmente verdadeiro para os jovens de hoje, que comem mais alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​do que as gerações passadas”, observou Di Figlia-Peck.

Os alimentos são despojados de suas fibras dietéticas naturais à medida que são transformados em itens embalados com inúmeros ingredientes, combinados para fabricar versões convenientes e adulteradas dos alimentos que já foram, disse ela.

“Muitos itens ricos em fibras contêm prebióticos que alimentam o microbioma intestinalfacilitando uma parceria vencedora, pois componentes vegetais não digeríveis de fibras dietéticas, como inulina, raiz de chicória e amido resistente, fornecem uma fonte de combustível pela rede abundante e vitalmente importante de bactérias e organismos que modulam a saúde, impactam o risco de doenças e aumentam o bem-estar”, disse Di Figlia-Peck.

Esses benefícios do microbioma são importantes para todas as idades e nunca é cedo demais para começar a comer mais fibras, disse ela.

Quanta fibra as crianças precisam?

Crianças de 1 a 3 anos precisam de cerca de 14 gramas de fibra por dia, crianças de 4 a 8 anos precisam de cerca de 16 a 20 gramas, crianças de 9 a 13 anos precisam de cerca de 22 a 25 gramas e aquelas de 14 a 18 anos precisam de cerca de 25 a 31 gramas, diz CHOC.

Pode ser difícil saber quanta fibra há nos alimentos lendo o rótulo da embalagem, disse Di Figlia-Peck.

“Os rótulos dos alimentos são inerentemente confusos quando as palavras na embalagem não correspondem aos números do painel de informações nutricionais”, disse ela.

Um exemplo comum encontrado em embalagens de cereais pode destacar “feito com 12 gramas de grãos integrais”, mas o rótulo reflete apenas 1 ou 2 gramas de fibra na caixa.

Alimentos ricos em fibras para crianças

Alimentos ricos em fibras para crianças incluem frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

Há muita fibra em grãos como aveia, arroz integral, macarrão de trigo integral e pipoca. As leguminosas ricas em fibras incluem feijão, lentilha e feijão preto. Edamame (soja) e amêndoas também são ricos em fibras, de acordo com a CHOC.

Vegetais ricos em fibras incluem brócolis, abacate e jicama. Frutas como framboesas, amoras, peras, laranjas, bananas e maçãs também são ricas em fibras.

Uma pêra grande com casca tem 7 gramas de fibra, uma xícara de framboesa fresca tem 8 gramas de fibra, metade de um abacate médio tem 5 gramas de fibra, 30 gramas de amêndoas tem 3,5 gramas de fibra, meia xícara de feijão preto cozido tem 7,5 gramas de fibra, 3 xícaras de pipoca estourada tem 3,6 gramas de fibra e 2 colheres de sopa de sementes de chia têm 10 gramas de fibra, disse Di Figlia-Peck.

Algumas potências de fibra menos conhecidas incluem chocolate amargo (70% ou mais) e maçãs. “A ingestão de fibras alimentares é melhor tolerada com hidratação adequada e uma introdução gradual e aumento de fontes de fibras”, observou ela.

Para alimentos ainda mais ricos em fibras, consulte o Departamento de Agricultura dos EUA.

Inserindo fibra na dieta do seu filho

“Tornar a comida divertida e agradável melhora a aceitação, e as noites temáticas podem ser uma maneira divertida de atrair crianças e adolescentes com nomes cativantes e jogos de palavras”, disse Di Figlia-Peck. “Segunda-feira sem carne, terça-feira com taco e sábado com bar de saladas estão na moda.”

Aqui estão mais dicas para aumentar a quantidade de fibras na dieta do seu filho:

• Deixe as cascas em frutas e legumes
• Use farinha de trigo integral
• Substituir pão branco e cereais com grãos integrais
• Adicione frutas aos cereais integrais frios ou quentes
• Adicione frutas, nozes ou granola integral ao iogurte
• Adicione legumes a ovos mexidos, omeletes ou massas
• Procure oferecer grãos integrais que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção
• Escolha frutas inteiras em vez de suco
• Inclua frutas e vegetais em todas as refeições
• Coloque vegetais, como alface, tomate ou abacate em sanduíches
• Adicione feijão a sopas e saladas
• Adicione farelo aos assados
• Para lanches, ofereça pipoca, biscoitos integrais, frutas ou vegetais.

“Existe um enorme potencial para moldar hábitos e tornar a ingestão de alimentos ricos em fibras a norma, não a exceção, com o planejamento familiar de refeições”, disse Di Figlia-Peck. “As famílias têm uma infinidade de opções para utilizar fontes vegetais para criar versões ricas em fibras de iguarias comuns”.

Direitos autorais © 2023 Dia da Saúde. Todos os direitos reservados.