Um especialista explica como evitá-los

Então você saiu para uma corrida tranquila e tudo está indo muito bem – até que você começa a sentir dor. Aquela dor distinta e aguda na sua canela. Mesmo quando você para de correr, toda vez que coloca peso no pé, a dor sobe pela parte inferior da perna. Não há dúvida: você tem dores nas canelas.

Shin splints é o termo comumente usado para descrever o que é realmente conhecido como síndrome do estresse tibial medial. o ferida é caracterizada por uma dor difusa ao longo do interior do osso da canela (tíbia) que é agravada pela atividade.

É pensado que entre 9% e 20% dos corredores vai sofrer de dores nas canelas em algum momento de sua vida – embora os corredores novatos sejam quase Duas vezes mais provável sofrer lesões em comparação com corredores mais experientes. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para diminuir o risco dessa lesão incômoda e evitar que ela aconteça novamente.

Por que as dores nas canelas acontecem

Existem vários fatores de risco que aumentam a probabilidade de desenvolver dores nas canelas. Alguns deles podemos controlar e fazer alterações para evitar, outros não.

Por exemplo, aumentos acentuados na quantidade de corrida que você faz e com que frequência, ou adicionar exercícios de alto impacto, como saltos, torna dores nas canelas (e outras lesões) mais prováveis. Ajustar a quantidade de corrida ou os tipos de exercício que você faz pode facilmente diminuir seu risco.

Estar acima do peso ou obeso também pode aumentar a probabilidade de dores nas canelas. Acredita-se que o excesso de peso exige mais das articulações e músculos do corpo durante o exercício. Como tal, perder peso pode ajudar a diminuir um pouco o risco de dores nas canelas.

Mas outros fatores de risco não são tão facilmente ajustados. Por exemplo, ser mulher na verdade aumenta o risco de dores nas canelas em comparação com os homens em até 71%– embora não esteja claro o porquê.

Pessoas que têm arcos baixos ou “pé chato” também têm uma maior probabilidade de dores nas canelas, assim como as pessoas cujos quadris tendem a girar para fora excessivamente.

Sem mencionar lesões anteriores de corrida – sejam dores nas canelas ou outras lesões comuns, como fascite plantar-te faz Duas vezes mais provável sofrer de instâncias subsequentes de dores nas canelas.

Quer você tenha ou não um risco maior de desenvolver dores nas canelas, há muitas coisas que você pode fazer para evitar que elas aconteçam. Veja como:

1. Progrida gradualmente

Ao correr, monitore sua distância, seu tempo de corrida e o terreno que encontrar. Ter uma ideia da sua “carga” de corrida facilitará que você aumente seu treinamento de forma mais gradual e evitar dores nas canelas.

2. Reserve um tempo para se recuperar

Prioritizar sono adequadoboa hidratação, um dieta nutritiva e certifique-se de ter dias de descanso distribuídos ao longo da semana. Permitir que o corpo se recupere entre as sessões de corrida é essencial para reduzir o risco de lesões.

3. Crie força

O treinamento regular de força ajudará a reduzir o risco de lesões. Isto é porque treinamento de força ajuda a melhorar a tolerância dos músculos, tendões e ossos ao demandas de corrida.

Recuperando corretamente

Se você suspeitar que pode estar sofrendo com dores nas canelas, o cuidado certo desde o início é importante para a recuperação.

Primeiro, você precisa determinar se sua dor é realmente causada por dores nas canelas. As dores nas canelas causarão dor na parte interna do osso da canela (tíbia), que geralmente piora com a corrida ou o salto. Você também pode descobrir que sua dor reside quando está descansando ou mesmo durante suas atividades diárias normais.

Um fator importante é determinar a origem da dor. Com dores nas canelas, é difícil determinar a origem exata, pois toda a canela tende a doer. Se sua dor for pontual, há uma chance de você ter uma lesão diferente, como uma fratura por estresse.

Se você não tem certeza de qual é a lesão, é melhor consultar um médico para garantir que está recebendo o tratamento certo. Mas se você tiver certeza de que são dores nas canelas, certifique-se de:

1. Use gelo ou água fria

Usando uma bolsa de gelo ou passando a perna por baixo água fria logo após o exercício irá ajudá-lo a controlar a dor associada às dores nas canelas. É recomendável que você faça isso por cerca de 10 a 15 minutos a cada duas horas, enquanto durar a dor.

2. Facilite a corrida

Ciclismo, treinamento elíptico, natação e remo são todos ótimas alternativas para se manter ativo e, ao mesmo tempo, permitir que a lesão se recupere, pois isso pode não causar dor como a corrida. Algumas pessoas podem continuar correndo, mas em um ritmo mais lento ou em distâncias mais curtas. Mas se você decidir fugir, fique de olho no seu dor níveis e não se esforce.

3. Vá devagar

Quando você se sentir capaz de voltar a correr, é importante aumentar gradualmente a quantidade de corrida que você faz. Isso ajudará você a evitar machucando-se novamente.

4. Enfaixe sua perna

Usando fita de cinesiologia (um elástico, fita adesiva) em sua perna lesionada pode fornecer alívio da dor e Apoio, suporte a área lesada durante a atividade.

Se sua lesão for particularmente grave, considere visitar um fisioterapeuta que pode fornecer um plano de reabilitação personalizado ou recomendar terapias especializadas que pode melhorar a recuperação.

Embora as dores nas canelas sejam frustrantes, é extremamente importante ser paciente. A pesquisa sugere que leva cerca de oito semanas em média, para que as dores nas canelas desapareçam (embora isso possa variar). Se você não reservar um tempo para se recuperar inicialmente, isso pode piorar sua lesão.

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.