Trabalha por turnos? 5 dicas infalíveis para melhorar o sono

Theresa Schnorbach, responsável pela equipa de pesquisa do sono da Emma, uma empresa líder no mercado de colchões e camas em todo o mundo, salienta que “os turnos de trabalho podem causar distúrbios do sono, que podem levar a problemas de saúde como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão. O distúrbio do trabalho por turnos é um tipo de distúrbio do sono do ritmo circadiano que afeta enfermeiros e pessoas que trabalham em horários não tradicionais, levando a insónias, sonolência diurna excessiva, problemas de humor, deficiências cognitivas e complicações físicas”.

A especialista reforça que o sono adequado é essencial para o bem-estar físico e mental das pessoas, capacitando-as para um dia a dia feliz e saudável.

5 dicas da especialista para lidar com o distúrbio do trabalho por turnos

1. Mantenha um ambiente de quarto propício ao sono

O seu quarto deve ser um lugar confortável para descansar e dormir, independentemente de quando for dormir. Um ambiente de quarto propício ao sono deve ser escuro, silencioso e fresco. Muita exposição à luz no quarto pode impedir um sono de qualidade porque o ritmo circadiano é fortemente influenciado pela luz e pela escuridão. Quando um quarto está escuro, a hormona conhecida como melatonina também induz sensações de relaxamento e sonolência.

Distúrbios causados pelo ruído alto também podem prejudicar o sono. Deve manter o seu quarto silencioso, mesmo que seja necessário bloquear ruídos externos utilizando uma máquina de ruído branco, tampões de ouvidos ou pedindo silêncio a quem vive consigo.

A melhor temperatura do quarto para dormir é de 15,5°C a 18,3°C. Estudos sugerem que o aumento da temperatura do quarto pode aumentar a vigília.

2. Monitorize o estado de alerta no local de trabalho

Aqueles que trabalham em horários não tradicionais estão mais propensos a cometer erros durante o trabalho e pior, estão mais propensos a acidentes. Monitorize sempre o seu estado de alerta no local de trabalho.

A cafeína é um tipo de estimulante que aumenta a atividade cerebral e a circulação de adrenalina e cortisol no corpo. Pode tentar beber cafeína moderadamente para ajudar a aumentar temporariamente a sua energia e estado de alerta. Lembre-se de consumir cafeína no máximo 4 a 8 horas antes da hora de dormir desejada para obter melhores resultados.

3. Implemente sestas táticas

Além de monitorizar o seu estado de alerta no local de trabalho, fazer uma sesta tática durante o trabalho também é uma boa ideia. Cerca de 15 a 20 minutos durante a hora do almoço, por exemplo, podem ser suficientes para ajudá-lo a ficar alerta durante o restante turno. Se se sentir cansado ou sonolento, tente fazer uma sesta antes de ir para casa. Esta é uma forma de evitar a sonolência durante a condução, que pode originar colisões ligeiras ou potencialmente fatais.

4. Pratique uma boa higiene do sono

Praticar uma boa higiene do sono é a chave para alcançar um sono de boa qualidade, que também é fundamental para lidar com o distúrbio do trabalho por turnos. É também por isso que foram desenvolvidas dicas de higiene do sono para reduzir os sintomas de insónia. A higiene do sono refere-se às rotinas e atividades diárias que afetam a duração e a qualidade do sono.

Uma boa higiene do sono abrange não apenas a criação de um ambiente de quarto indutor do sono e o comprometimento com um horário regular de sono, mas também a realização de rotinas antes de dormir que permitem um sono ininterrupto durante a noite. Isso pode incluir guardar dispositivos emissores de luz azul, limitar o consumo de álcool e cafeína e fazer exercício durante o dia.

5. Tente manter um horário de sono ‘regular’

Aderir religiosamente a um padrão de sono definido pode ser um desafio, especialmente se tiver turnos rotativos. Nesse caso, tente fazer ajustes graduais. Digamos que atualmente trabalha no turno da tarde e irá fazer a transição para o turno da noite. Nos últimos dias do turno da tarde, é aconselhável atrasar o sono-vigília em uma a duas horas todos os dias para ajudar o seu corpo a ajustar-se melhor ao horário.

Se possível, peça ao seu empregador para limitar o número de turnos noturnos a cinco dias ou menos e avise-o antes que os turnos rotativos aconteçam.

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