Tem dores menstruais ou cólicas? O que comer e evitar, segundo a ciência

Períodos dolorosos são comuns. Mais da metade das pessoas que menstruam sentem alguma dor até três dias por mês, geralmente latejante ou cólicas na parte inferior do abdômen.

Alterações digestivas – como vômitos, gases, distensão abdominal, diarréia e “intestino borbulhante” – também são comuns na época da menstruação.

Existem muitos tratamentos para dores menstruais (conhecidas clinicamente como dismenorreia). Nem todos esses tratamentos são bem tolerados ou funcionam para todos.

Estamos aprendendo mais sobre o papel dos alimentos em influenciar a inflamação em nosso corpo. Então, comer ou evitar certos alimentos poderia ajudar nas menstruações dolorosas? Aqui está o que sabemos com base em pesquisas de alta qualidade.

Aqui estão alguns alimentos que podem aliviar dores menstruais ou cólicas:

Alimentos contendo ácidos graxos ômega-3

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem sementes de chia, nozes, linhaça, salmão, arenque, sardinha, cavala, ostras e feijão edamame. Os ácidos graxos ômega-3 estão naturalmente presentes em óleos, incluindo óleos de peixe, fígado de bacalhau, algas, krill, linhaça (linhaça), soja e canola.

Os ácidos graxos ômega-3 afetam o funcionamento de nossas células e as vias de sinalização associadas à inflamação e à dor.

No início deste ano, os pesquisadores publicaram uma meta-análise onde combinaram e analisaram todos os dados disponíveis sobre o impacto dos ácidos graxos ômega-3 nas dores menstruais. Eles descobriram que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 (incluindo suplementos de 300-1.800 miligramas por dia) durante dois a três meses podem reduzir a dor e o uso de analgésicos em pessoas com menstruação dolorosa.

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D incluem truta, salmão, atum e cavala, bem como óleos de fígado de peixe. Pequenas quantidades também são encontradas em fígado bovino, gema de ovo e queijo. Os cogumelos contêm níveis variados de vitamina D, e você pode aumentar isso expondo-os à luz solar direta do meio-dia por 15 a 120 minutos.

O corpo pode produzir vitamina D quando exposto à luz solar e você também pode obter vitamina D por meio de suplementos.

A vitamina D pode ajudar a reduzir os fatores que causam inflamação no útero. Isso inclui níveis de moléculas semelhantes a hormônios chamadas prostaglandinas.

Uma meta-análise de 2023 mostrou que mulheres que receberam doses semanais de vitamina D superiores a 50.000 UI (ou unidades internacionais) tiveram alívio das dores menstruais, independentemente de quanto tempo e com que frequência as mulheres tomaram a vitamina.

Alimentos ricos em vitamina E

Os alimentos ricos em vitamina E incluem sementes (principalmente sementes de girassol), nozes (principalmente amêndoas, avelãs e amendoins) e espinafre, brócolis, kiwi, manga e tomate.

Há algumas evidências de que os suplementos de vitamina E reduzem as dores menstruais. Num ensaio bem conduzido ao longo de quatro períodos, as mulheres tomaram suplementos de vitamina E (90 miligramas, duas vezes por dia) durante cinco dias, começando dois dias antes do início esperado do período. Isso reduziu significativamente a gravidade e a duração da dor menstrual.

Aqui estão alguns alimentos que podem piorar as dores menstruais ou cólicas:

Alimentos altamente processados

Alimentos altamente processados ​​incluem alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes, como comida para viagem, batatas fritas, biscoitos, donuts, carnes processadas e refrigerantes.

Os resultados da pesquisa sobre o impacto de uma dieta rica em alimentos processados ​​nas dores menstruais variam. Uma revisão de 2022 descobriu que o consumo de açúcar tinha pouca associação com menstruações dolorosas.

No entanto, alguns estudos observacionais (que não envolvem intervenção) sugerem que mulheres que comem mais alimentos processados ​​podem ter dores menstruais mais intensas. Por exemplo, um estudo de 2009 descobriu que adolescentes do sexo feminino que comiam alimentos rápidos ou processados ​​durante dois dias ou mais por semana relataram mais dores menstruais em comparação com aquelas que não o faziam. Portanto, comer menos alimentos processados ​​pode ser algo a considerar.

Cafeína

Alimentos ricos em cafeína incluem café, bebidas energéticas e algumas barras energéticas processadas. A ingestão de cafeína está associada à dor menstrual.

Embora não saibamos o mecanismo subjacente preciso, os investigadores pensam que a cafeína pode estreitar os vasos sanguíneos, o que limita o fluxo sanguíneo, levando a cólicas mais fortes.

Álcool

Beber álcool não é um fator de risco reconhecido para períodos dolorosos. No entanto, o uso intenso e crônico de álcool reduz os níveis de magnésio no sangue. O magnésio é um fator importante para relaxar os músculos e apoiar o fluxo sanguíneo.

Uma dieta saudável e equilibrada é a sua melhor aposta

Ter uma dieta saudável e equilibrada é uma das melhores formas de apoiar a nossa saúde e prevenir futuras condições crónicas. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação em nossos corpos, considerada a principal forma pela qual a dieta pode ajudar as pessoas com períodos dolorosos.

Se você estiver procurando aconselhamento dietético personalizado ou um plano alimentar de saúde menstrual, fale com um nutricionista credenciado.

É importante ressaltar, entretanto, que a dieta por si só não pode tratar todas as formas de dores menstruais. Portanto, se você está preocupado com suas menstruações dolorosas, consulte seu médico, que poderá discutir suas opções.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.