Como o exercício pode melhorar seu bem-estar mental

Enquanto Toronto experimenta um janeiro particularmente sombrio, muitos podem estar se perguntando o que podem fazer para dar um impulso ao seu bem-estar mental.

Catherine Sabiston, professora da Faculdade de Cinesiologia e Educação Física (KPE) da Universidade de Toronto, diz que o exercício físico é uma estratégia potencialmente importante.

“Se as pessoas puderem se envolver em pequenas sessões de atividade física ao longo do dia – mesmo que apenas um ou dois minutos de cada vez – e aumentar de 10 a 20 minutos por dia, isso é benéfico”, ela recomenda.

A Cátedra de Pesquisa do Canadá em atividade física e saúde mental, Sabiston dirige o Centro de Pesquisa em Saúde Mental e Atividade Física (MPARC) da KPE. O centro estuda as conexões entre atividade física e saúde mental e desenvolve e avalia intervenções para promover atividade física e bem-estar mental entre pessoas que correm o risco de inatividade e problemas de saúde mental. Ela também administra um programa de seis semanas chamado MoveU.HappyU, que oferece orientação e treinamento personalizados com o objetivo de reduzir o estresse e a ansiedade dos alunos por meio do movimento físico.

A escritora Jelena Damjanovic sentou-se recentemente com Sabiston para falar sobre os benefícios do movimento para nossos corpos – e mentes.

É do conhecimento geral que a atividade física é boa para o corpo, mas há evidências crescentes de que ser fisicamente ativo também é bom para a alma. Você pode explicar a ciência por trás disso? Como nosso cérebro nos recompensa por nos movermos?

Provavelmente, existem tantas maneiras pelas quais a atividade física ajuda nossa saúde física quanto nossa saúde mental. Tecnicamente falando, a saúde mental é o resultado de como nosso cérebro nos recompensa por nos movermos. Nosso cérebro é responsável por muitos dos processos que nos fazem sentir, pensar e agir. Quando estamos fisicamente ativos, melhoramos esses sistemas por meio de aumentos nos processos celulares e moleculares—fluxo sanguíneo cerebralcirculação de fatores neurotrópicos, uma cascata de mecanismos celulares que afetam positivamente a função de muitas regiões cerebrais.

Quando estamos fisicamente ativos, também estamos aumentando a temperatura de nossos corpos, e nos sentirmos mais aquecidos nos sentimos confortáveis ​​e seguros. Calor e conforto que resultam de ser fisicamente ativo são fundamentais para a saúde mental e, especificamente, cuidar de nós mesmos. Além disso, como humanos, fomos feitos para ser mais ativos do que somos atualmente. Se você pensar em nossos ancestrais, os caçadores, os coletores, seus dias eram cheios de movimento e trabalho para todas as suas necessidades. Como nos tornamos mais sedentários, nossos cérebros adoram quando estamos realmente ativos, isso nos leva a um nível de atividade onde deveríamos estar. Esta é uma espécie de homeostase em que nosso nível de atividade corresponde à nossa intenção natural como humanos.

Além das células e moléculas, que papel nossa mente desempenha em como ela percebe os benefícios da atividade física para a saúde mental?

A autopercepção é um importante indicador de saúde mental. Ao ser fisicamente ativo, construímos um senso de domínio e confiança que não apenas nos ajuda a continuar, mas também conduz à saúde mental. Independentemente de estarmos praticando atividade física com outras pessoas, virtualmente ou pessoalmente, ou se estivermos fora sendo ativos e vendo outras pessoas no ambiente, tudo isso nos dá uma sensação de apoio e comunidade que ajuda a construir nossa saúde mental . Na verdade, ser fisicamente ativo ao ar livre exacerba todos os benefícios positivos, assim como se exercitar com um cachorro.

Quanta atividade física (por dia ou por semana) precisamos colher todos esses benefícios?

Existem todos os tipos de diretrizes diferentes sobre atividade física e as diretrizes do movimento canadense mais recentes exploraram um pouco os benefícios para a saúde mental, mas não na mesma medida em que foram projetadas para saúde física benefícios. O desafio de qualquer diretriz é que ela é definida por outros e pode não ser alcançável por todos. Portanto, de uma perspectiva de saúde mental em particular, ser um pouco mais ativo e se envolver em um pouco mais de movimento todos os dias é um ponto de partida útil. Se as pessoas puderem se envolver em pequenas sessões de atividade física ao longo do dia – mesmo que apenas um ou dois minutos por vez – e aumentar de 10 a 20 minutos por dia, isso será benéfico. A pesquisa está muito engatinhando em termos de dose, frequência e tipo de atividade física, mas sabemos geralmente que qualquer atividade em horários intermitentes é útil.

Importa se somos fisicamente ativos de manhã, à tarde ou à noite?

Em termos de benefícios, ainda não sabemos se uma hora do dia é melhor do que outra – e se os benefícios seriam experimentados igualmente por todos com base em fatores de identidade como gênero, raça e idade. É crucial planejar a atividade física em um momento do dia em que você possa realizá-la. Isso é mais importante do que saber se existe um melhor momento. Se eu dissesse que a noite é a melhor hora e que você nunca conseguiria encaixar a atividade física em sua rotina noturna, essa não seria a melhor hora.

Todos os exercícios são igualmente bons para nós?

Tecnicamente, todo exercício é bom para nós em termos de movimento para saúde mental benefícios. No entanto, o exercício que não é agradável, que causa dor ou que é feito por motivos extrínsecos, por exemplo, porque outra pessoa está fazendo ou alguém mandou você fazer, etc., não é bom para nós. Além disso, adicionar pequenas rajadas de atividade física ao longo do dia pode ser benéfico se essas rajadas forem intencionais – por exemplo, se as planejarmos, percebermos e prestarmos atenção ao que fazemos e como nos sentimos.

É ‘corredores altos’ uma coisa real ou um mito? Você pode obter um alto de qualquer exercício?

O prototípico ‘alto do corredor’ tem sido usado para descrever qualquer estado durante o exercício, quando a mente e o corpo estão em sincronia, alinhados e livres de autocríticas e outros pensamentos, e você se sente sem esforço enquanto se mistura ao ambiente. O tempo voa e você geralmente se sente bem. É provável que o ‘alto do corredor’ seja experimentado em qualquer exercício em que essas condições sejam atendidas, mas geralmente é mais fácil experimentar distâncias mais longas e não repetitivas ao ar livre, portanto, mais propícias à corrida, remo e ciclismo, por exemplo. Não é provável que experimente esse estado de fluxo durante esportes coletivos ou atividades em grupo por causa das complexidades dos ambientes e das pessoas. Além disso, embora a alta ou o fluxo deste corredor possam ser experimentados em diferentes intensidades de exercício, é mais provável quando você está se esforçando pelo menos um pouco. Tem que haver algum esforço necessário para se envolver na atividade.

Como o programa MoveU.HappyU tem ajudado os alunos a aliviar o estresse e a ansiedade?

O programa concentra-se na atividade física personalizada para cada indivíduo, de modo que abraçamos o fato de que o exercício deve ser agradável e criar confiança enquanto promovemos a manutenção. Nos resultados do programa de seis semanas, observamos consistentemente reduções significativas no estresse, ansiedade e sintomas de depressão, além de aumentos nos sentimentos de confiança, domínio, qualidade de vida e auto-estima após o término do programa.

O que você aconselharia aos alunos – e outros – que desejam se tornar mais ativos fisicamente, mas não podem se comprometer com um programa de seis semanas?

Aqui estão algumas dicas para incluir atividade física no seu dia:

• Procure programas e atividades no campus oferecidos pelo programa Esporte e Recreação da KPE. Experimente atividades diferentes e encontre suas favoritas para as quais você pode voltar sempre.
• Tente incorporar mais distância para o seu movimento – desça do ônibus ou metrô uma ou duas paradas antes ou depois, estacione o carro mais longe do seu destino e faça o caminho mais longo para as aulas. Sempre use as escadas ou rampa em vez do elevador ou escada rolante. Programe 20 minutos extras em seu calendário para permitir seu deslocamento ativo.
• Mova-se com intenção, mas sem um propósito. Ao fazer compras, mova-se por todo o centro ou loja, em vez de apenas comprar o que precisa. Por exemplo, caminhe ou rode todos os corredores do supermercado, mesmo que precise apenas de vegetais. Movimente-se por toda a livraria em vez de apenas pegar o que você precisa.
• Mova-se com seu café/chá/suco em vez de sentar no café. Tente ter reuniões baseadas em movimento com outras pessoas ou enquanto estiver planejando suas tarefas em grupo. Se você estiver trabalhando muito em grupos, designe uma pessoa por reunião para liderar uma atividade de movimento de 3 a 5 minutos.
• Levante-se ou mova-se o máximo possível ao longo do dia. Há novas evidências de que pausas no tempo sedentário são muito importantes para a saúde. Também temos alguns vídeos divertidos que podem ser usados ​​como fitbreaks durante as aulas.
• Use a tecnologia para “gamificar” sua atividade. Por exemplo, compre um pedômetro e tente dar alguns passos extras a cada dia. Se você gosta de competição e apoio, convide outras pessoas para acompanhá-lo no objetivo de obter mais tempo ou distância de movimento. Se você passa muito tempo ao ar livre, também pode usar um programa de mapeamento on-line ou aplicativos de smartphone que usam GPS para mostrar a distância que você percorre. Você pode até começar a mapear suas rotas e tentar ser criativo sobre a arte que pode criar.

Alguma dica para se manter motivado para a atividade física, especialmente em dias frios e cinzentos como os que temos tido ultimamente?

É importante permanecer ativo, mantendo-se positivo e removendo a autocrítica. Você pode não conseguir fazer tanta atividade quanto acha que precisa, mas cada pedacinho ajuda. Também é importante manter padrões de sono consistentes, mesmo que esteja tão escuro e sombrio. Sem sol, você ainda pode ser ativo ao ar livre e ainda obter os benefícios de se movimentar na natureza. A luz natural é muito importante, independentemente da luz do sol. Se você realmente não gosta da ideia de se vestir e sair de casa, este é um bom momento para experimentar as aulas virtuais de condicionamento físico que estão disponíveis mais do que nunca. Existem muitos exercícios disponíveis gratuitamente online e em mídia socialincluindo U de T vídeos de pausa de movimento de três minutos e Sport & Rec’s biblioteca virtual de exercícios.