O que é açúcar e o que aconteceria se eu parasse de comê-lo? Um cientista explica

O mundo declarou um intervalo no consumo de açúcar. A ligação prejudicial entre doenças e açúcar na dieta foi recentemente delineada numa avaliação abrangente de estudos publicados.

Reconhecer esta ligação entre os alimentos amplamente consumidos e as doenças é essencial para mobilizar forças para alterar os resultados prejudiciais. Estes incluem doenças coronárias, obesidade, diabetes tipo 2, cáries dentárias e alguns tipos de cancro. Por mais de uma década, minha pesquisa concentrou-se nos mecanismos pelos quais a ingestão de frutose influencia as doenças.

Um número crescente de países africanos juntou-se aos esforços mundiais para reduzir a ingestão de açúcar. Por exemplo, numa tentativa de combater a obesidade, a diabetes e outras doenças não transmissíveis, a África do Sul introduziu um imposto sobre as bebidas açucaradas em 2018.

É difícil evitar o açúcar quando ele se tornou parte normal das dietas e quando celebramos momentos especiais com doces. Mas ter mais consciência do que é o açúcar e como ele pode afetar a nossa saúde é o primeiro passo.

O que é açúcar?

O açúcar é uma classe de moléculas naturais de sabor doce encontradas em frutas, vegetais, plantas e no leite de mamíferos. Pode ser extraído dessas fontes naturais e concentrado em alimentos processados.

As moléculas de sabor doce da sacarose (açúcar de mesa) são a glicose e a frutose.

A sacarose é um dissacarídeo. Esta é uma molécula feita de dois açúcares simples – glicose e frutose – em uma proporção de 1:1 e quimicamente ligados. A sacarose é usada em muitos alimentos processados.

O xarope de milho rico em frutose, também utilizado em alimentos processados, é uma mistura dos monossacarídeos glicose e frutose. Normalmente a combinação é 45% de glicose e 55% de frutose.

A sacarose e o xarope de milho rico em frutose estão mais concentrados em alimentos processados ​​do que em frutas e vegetais.

Ambos são considerados açúcares adicionados quando adicionados a alimentos e bebidas. Além do sabor adocicado, podem ser adicionados para dar cor e textura, como conservante ou para auxiliar na fermentação.

Existem outros açúcares naturais encontrados nos alimentos que comemos. A lactose, ou açúcar do leite, é um dissacarídeo feito de dois açúcares simples – glicose e galactose – na proporção de 1:1. É encontrado no leite de mamíferos e produzido naturalmente para fornecer nutrição aos descendentes, e em outros produtos lácteos, como queijo e sorvete.

O mel, feito a partir do néctar pelas abelhas, é principalmente uma mistura de monossacarídeos de glicose e frutose com um pouco de maltose, sacarose e outros carboidratos. A maltose, encontrada em cereais matinais e pães, é um dissacarídeo de duas moléculas de glicose.

Os açúcares naturais são produzidos por plantas, abelhas ou mamíferos com base em suas necessidades.

O corpo humano precisa de glicose como combustível para todas as células, especialmente as células cerebrais. Essa é uma das razões pelas quais precisamos de um nível estável de glicose no sangue durante o dia e a noite.

A maneira como nosso corpo usa a frutose é diferente. Pode ser transformado em glicose, usado como combustível, ou processado em gorduras, chamadas triglicerídeos. O excesso de frutose em nossas dietas pode levar a aumentos de triglicerídeos no sangue, gordura no fígado, glicose no sangue, índice de massa corporal e resistência à insulina (onde o corpo não consegue remover facilmente a glicose da corrente sanguínea).

Aumentos nesses marcadores podem levar a um risco aumentado de disfunção metabólica, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica (ou doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica).

Devido à diferença na forma como o corpo utiliza a glicose e a frutose, e às evidências de que um maior consumo de açúcar leva a piores resultados de saúde, devemos estar atentos ao açúcar adicionado que ingerimos.

O que aconteceria se parássemos de comer açúcar?

Um grupo de cientistas realizou um estudo e publicou um conjunto de artigos de pesquisa que detalhavam exatamente o que aconteceu quando mais de 40 crianças (com idades entre oito e 18 anos) pararam de comer açúcar e frutose por 10 dias. Os participantes não pararam de comer pão, cachorro-quente ou salgadinhos. Eles pararam de comer frutose. Esses estudos encontraram reduções significativas em:

• triglicerídeos (ou gorduras) recém-produzidos
• glicemia em jejum
• pressão arterial
• gordura armazenada em órgãos, incluindo o fígado
• AST, que é um marcador da função hepática
• resistência à insulina, pois suas células eram mais capazes de remover a glicose da corrente sanguínea
• índice de massa corporal.

Os participantes também relataram se sentir melhor e se comportaram melhor.

A Organização Mundial da Saúde fez recomendações para adultos e crianças reduzirem a ingestão de açúcar para cerca de 58 gramas, ou 14 colheres de chá, por dia ou entre 5% e 10% da ingestão calórica total.

Isso não é muito açúcar.

Considere que uma garrafa de 300ml de Coca-Cola ou um copo de 240ml de caldo de cana contêm cerca de 30 gramas de açúcar. Um pedaço de mandazi, um lanche popular de trigo queniano frito, contém cerca de 4 gramas de açúcar, ou cerca de 6% da ingestão recomendada pela OMS, contida em cada pequeno pedaço.

O que posso fazer para reduzir minha ingestão de açúcar aos níveis recomendados?

Primeiro, registre tudo o que você come durante um dia normal, o que você come, quando come e quanto come. Em segundo lugar, dê a si mesmo uma estrela pelos vegetais frescos e frutas inteiras que você come e identifique os alimentos que contêm açúcares adicionados.

Agora, defina uma meta alcançável que detalhe algo que você pode alterar:

1. aumente o número de frutas ou vegetais inteiros que você come ou
2. diminua a quantidade de açúcar adicionado que você ingere todos os dias.

Dessa forma, você pode estar atento ao açúcar adicionado que consome e ajustar o que ingere de acordo.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.