Pesquisa examina 700 alimentos vegetais para ver quão saudáveis ​​eles realmente são

Se você está pensando em comprar alimentos vegetais, uma ida ao supermercado pode deixá-lo perplexo.

Existem hambúrgueres vegetais, salsichas e carne picada. As geladeiras estão cheias de leite não lácteo, queijo e iogurte. Depois, há as latas de feijão e os pacotes de tofu.

Mas quanto é realmente saudável?

A nossa auditoria nutricional de mais de 700 alimentos vegetais à venda nos supermercados australianos acaba de ser publicada. Descobrimos que alguns produtos são tão ricos em sal ou gordura saturada que teríamos dificuldade em chamá-los de “saudáveis”.

Fizemos (várias) idas ao supermercado

Em 2022, visitámos dois de cada um dos quatro principais supermercados retalhistas em Melbourne para recolher informações sobre a gama disponível de alternativas vegetais à carne e aos produtos lácteos.

Tiramos fotos dos produtos e seus rótulos nutricionais.

Em seguida, analisamos as informações nutricionais nas embalagens de mais de 700 desses produtos. Isto incluiu 236 substitutos de carne, 169 legumes e leguminosas, 50 feijões cozidos, 157 substitutos de leite, 52 substitutos de queijo e 40 iogurtes não lácteos.

Carnes vegetais eram surpreendentemente salgadas

Encontramos uma grande variedade de carnes vegetais à venda. Portanto, não é surpreendente que tenhamos encontrado grandes variações no seu conteúdo nutricional.

O sódio, encontrado no sal adicionado e que contribui para a hipertensão, era a nossa maior preocupação.

O teor de sódio variou de 1 miligrama por 100 gramas em produtos como o tofu, a 2.000 mg por 100g em itens como produtos picados à base de plantas.

Isso significa que poderíamos consumir toda a ingestão diária recomendada de sódio em apenas uma tigela de carne picada à base de plantas.

Uma auditoria de 66 produtos à base de carne vegetal em supermercados australianos realizada em 2014 descobriu que o sódio variava de 316 mg em produtos à base de leguminosas a 640 mg em produtos de tofu, por 100 g. Em uma auditoria de 137 produtos em 2019, a faixa foi de até 1.200mg por 100g.

Por outras palavras, os resultados da nossa auditoria parecem mostrar uma tendência consistente de as carnes vegetais se tornarem mais salgadas.

E os leites vegetais?

Cerca de 70% dos leites vegetais que auditamos foram enriquecidos com cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea.

Esta é uma boa notícia, pois uma auditoria de 2019-2020 de 115 leites vegetais de Melbourne e Sydney descobriu que apenas 43% dos leites vegetais eram enriquecidos com cálcio.

Dos leites fortificados na nossa auditoria, quase três quartos (73%) continham a quantidade recomendada de cálcio – pelo menos 100 mg por 100 mL.

Também analisamos o teor de gordura saturada dos leites vegetais.

Os leites à base de coco tinham, em média, um teor de gordura saturada até seis vezes maior do que os leites de amêndoa, aveia ou soja.

Auditorias anteriores também descobriram que os leites à base de coco tinham muito mais gordura saturada do que todas as outras categorias de leites.

Uma primeira olhada nas alternativas de queijo e iogurte

Nossa auditoria é o primeiro estudo a identificar a variedade de alternativas de queijo e iogurte disponíveis nos supermercados australianos.

O cálcio foi rotulado apenas em um terço dos iogurtes vegetais, e apenas 20% das opções de supermercado atendiam aos 100mg recomendados de cálcio por 100g.

Para os queijos vegetais, a maioria (92%) não foi fortificada com cálcio. Seu teor de sódio variou de 390mg a 1.400mg por 100g, e de gordura saturada variou de 0g a 28g por 100g.

Então, o que devemos considerar ao fazer compras?

Como princípio geral, tente escolher alimentos vegetais inteiros, como legumes não processados, feijões ou tofu. Esses alimentos são repletos de vitaminas e minerais. Eles também são ricos em fibras alimentares, o que é bom para a saúde intestinal e mantém você saciado por mais tempo.

Se optar por um alimento vegetal processado, aqui estão cinco dicas para escolher uma opção mais saudável.

1. Cuidado com o sódio

As alternativas à carne vegetal podem ser ricas em sódio, então procure produtos que contenham cerca de 150–250mg de sódio por 100g.

2. Escolha feijões e legumes enlatados

Grão de bico, lentilha e feijão enlatados podem ser acréscimos saudáveis ​​e de baixo custo a muitas refeições. Sempre que puder, escolha variedades enlatadas sem adição de sal, principalmente na compra de feijão cozido.

3. Adicione ervas e temperos ao seu tofu

O tofu pode ser uma ótima alternativa à carne. Verifique o rótulo e escolha a opção com maior teor de cálcio. Descobrimos que o tofu aromatizado tinha maior teor de sal e açúcar do que o tofu minimamente processado. Portanto, é melhor escolher uma opção sem sabor e adicionar seus próprios sabores com especiarias e ervas.

4. Verifique o cálcio

Ao escolher uma alternativa não láctea ao leite, como os feitos de soja, aveia ou arroz, verifique se ele é enriquecido com cálcio. Uma boa alternativa aos laticínios tradicionais terá pelo menos 100mg de cálcio por 100g.

5. Cuidado com a gordura saturada

Se estiver procurando uma opção com baixo teor de gordura saturada, as variedades de leite e iogurte de amêndoa, soja, arroz e aveia têm um teor de gordura saturada muito menor do que as opções de coco. Escolha aqueles com menos de 3g por 100g.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.