Confuso sobre carboidratos? Isso pode ajudar

Se você fica vesgo pensando em carboidratos, isso é compreensível.

Eles podem ser, literalmente, simples e complexos. Abundam em petiscos que ninguém chamaria de saudáveis, mas também aparecem em alimentos considerados essenciais para uma boa saúde.

“Fica um pouco confuso”, disse Andrew Odegaard, professor associado de epidemiologia e bioestatística da Universidade da Califórnia, em Irvine. Mesmo os especialistas discordam sobre alguns aspectos de como os carboidratos funcionam.

Para entender como os carboidratos funcionam em sua dieta, é útil conhecer alguns detalhes.

“Quando as pessoas pensam em carboidratos, o que elas pensam pode variar muito”, disse Odegaard, cujo trabalho incluiu estudos sobre dieta, diabetes e doenças cardíacas. Mas, da perspectiva mais básica, um carboidrato é uma molécula composta de carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando digeridos, os carboidratos são convertidos em glicose no sangue, ou açúcar, que fornecem combustível para as células de todo o corpo.

“Para a maioria das pessoas, é a fonte fundamental de energia em sua dieta”, disse Odegaard.

Os carboidratos costumam ser classificados como “simples” – também conhecidos como “refinados” – ou “complexos” com base na rapidez com que o corpo os transforma em glicose no sangue.

Açúcares dietéticos, como glicose e frutose, são carboidratos simples que, quando decompostos, podem ser uma fonte rápida de energia. Alimentos altamente processados, como bolos, doces e refrigerantes açucarados, estão cheios de carboidratos simples. Christopher Gardner, professor de medicina Rehnborg Farquhar na Universidade de Stanford, na Califórnia, observou que os americanos obtêm mais de 40% de suas calorias de carboidratos simples e de baixa qualidade.

Os carboidratos complexos incluem amidos, que são cadeias moleculares de açúcares simples. Eles precisam ser quebrados antes que o corpo possa usá-los, tornando-os um suprimento constante e duradouro de energia. Ervilhas, feijões, grãos integrais e vegetais são fontes de carboidratos complexos.

A fibra também é um carboidrato complexo. Seu corpo não pode quebrá-lo, o que significa que ele passa pelo sistema digestivo sem causar picos de glicose no sangue. Ele fornece benefícios de saúde abundantes ao longo do caminho.

O excesso de glicose no sangue é convertido em triglicerídeos, uma forma de gordura que pode causar acúmulo nas paredes das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.

Odegaard disse que não é necessariamente a quantidade de carboidratos em sua dieta que é mais importante; é a qualidade deles.

Onde você obtém seus carboidratos é importante. Sim, aquele donut e sua bebida de café com sabor de caramelo estão cheios deles. Mas frutas e vegetais também contêm carboidratos. A diferença é: frutas e vegetais também estão cheios de muitas coisas nutritivas que não são carboidratos – e são considerados essenciais para uma dieta saudável para o coração.

É por isso que colocar os carboidratos em contexto é importante. Uma barra de chocolate e uma banana podem ter quantidades semelhantes de carboidratos. Mas essa banana vem com nutrientes como potássio, magnésio e fibra alimentar sem adição de açúcar. Por peso, você também pode comer cerca de duas vezes mais banana do que uma barra de chocolate com a mesma quantidade de carboidratos.

Embora a conversa sobre carboidratos geralmente se concentre em simples versus complexo, Odegaard disse que muitos especialistas em nutrição agora enfatizam o papel do processamento. Alguns até culpam os carboidratos de alimentos altamente processados ​​pela obesidade, embora outros digam que não é tão simples assim.

Mas a premissa básica de por que o processamento importa é fácil de entender, disse ele.

Se você comer uma maçã, obterá carboidratos, mas também fibras, vitaminas e minerais. Se essa maçã for transformada em molho de maçã, o processamento pode adicionar açúcar enquanto retira alguns nutrientes e grande parte da fibra, e seu corpo irá processá-lo em glicose no sangue mais rapidamente. Processe-o ainda mais em suco de maçã e você não terá fibras e terá um aumento ainda mais rápido da glicose no sangue, porque nada está retardando sua digestão ou absorção.

“É a mesma coisa com laranjas e suco de laranja”, disse Odegaard. E com grãos.

Alimentos integrais – como arroz integral, aveia e um pouco de pipoca – são considerados saudáveis ​​para o coração. Quando os grãos são moídos, como no arroz branco ou nos pães brancos, retiram-se as fibras saudáveis ​​e outros nutrientes. Uma xícara de arroz branco instantâneo cozido, por exemplo, contém 44 gramas de carboidratos, mas apenas cerca de 1 grama de fibra. Uma xícara de arroz integral cozido tem cerca de 52 gramas de carboidratos, mas mais de 3 gramas de fibra.

Odegaard não acha que os carboidratos são inerentemente vilões. Afinal, disse ele, “como espécie, desenvolvemos a capacidade de fazer com que nossos corpos metabolizem o que comemos e transformem-no no combustível de que nosso corpo precisa para funcionar”, e os carboidratos são a principal maneira de fazer isso.

Mas a popularidade das dietas com pouco carboidrato demonizou os carboidratos para algumas pessoas.

Se você não está comendo carboidratos suficientes, seu corpo pode produzir açúcar no sangue a partir da gordura armazenada por meio de um processo chamado cetose. As dietas “Keto” buscam desencadear a queima de gordura, restringindo a ingestão não apenas de açúcares adicionados e álcool, mas também de grãos, frutas e legumes (como feijões e ervilhas).

Odegaard disse que discutir o valor dessas dietas com baixo teor de carboidratos é complicado porque não há uma definição padrão para elas. “Ainda há muitas perguntas a serem respondidas”, disse ele. Mas em abril, uma declaração científica da American Heart Association avaliou 10 padrões alimentares populares e classificou a categoria “muito baixo teor de carboidratos” como a menos alinhada com as orientações da AHA para uma alimentação saudável para o coração.

“A maioria das evidências – a grande maioria das evidências” aponta para o consumo de alimentos como feijão, frutas, vegetais e grãos integrais “como algo que provavelmente é muito bom para você”, disse Odegaard.

As diretrizes dietéticas federais sugerem que, em um padrão alimentar adulto saudável, 45% a 65% das calorias devem vir de carboidratos.

Os parâmetros são diferentes para pessoas com diabetes tipo 2, que Odegaard descreveu como “uma doença do metabolismo de carboidratos”.

Em uma pessoa saudável, quando os níveis de glicose no sangue aumentam, o pâncreas libera insulina para ajudar as células a absorver o açúcar. Com o diabetes tipo 2, o corpo não consegue produzir insulina suficiente ou não consegue usar adequadamente o que produz. Portanto, equilibrar carboidratos com atividade pode ser uma parte importante da vida com diabetes.

Um estudo publicado em 2019 no Jornal da Associação Americana do Coração mostraram que, enquanto o estilo mediterrâneo e outras dietas que enfatizam frutas, vegetais, nozes e legumes diminuíram o risco de doenças cardíacas em mulheres mais velhas com diabetes, as dietas de estilo “paleo” que reduziram os carboidratos restringindo grãos, legumes e laticínios não.

“Em pessoas com diabetes tipo 2, a proporção de carboidratos em seu padrão alimentar geral é algo que você precisa prestar atenção”, disse Odegaard, autor sênior desse estudo. “Mas isso é algo para alguém discutir com sua equipe de cuidadores e descobrir o que funciona para eles.”

No geral, disse Odegaard, a raiz da confusão com os carboidratos é o desejo das pessoas de encontrar “uma única coisa” que possam evitar para ter uma dieta saudável. Com carboidratos, disse ele, isso pode ser míope.

É por isso que Odegaard encoraja as pessoas a pensar de onde vêm seus carboidratos mais do que quantos consomem. “Acho que é apenas uma questão do que você enfatiza dentro de uma gama muito ampla de alimentos à base de carboidratos”, disse ele. Grãos integrais, legumes e frutas e vegetais inteiros frescos ou congelados são ótimos, mesmo que contenham carboidratos. Bolos, biscoitos e refrigerantes ricos em carboidratos podem ser guloseimas ocasionais, no máximo.

Gardner, que também é cientista de nutrição no Stanford Prevention Research Center, disse que o objetivo deveria ser “livrar-se do máximo possível desses carboidratos simples/de baixa qualidade”. Substitua alguns deles por carboidratos saudáveis ​​e outros por fontes de gordura insaturada de alta qualidade, como nozes, sementes, peixes gordurosos, abacate e azeite de oliva.

As pessoas podem se adaptar ao que otimiza sua saúde e ao que é agradável, disse Odegaard. “Você pode ter uma dieta muito saudável com uma grande proporção de sua ingestão de energia por meio de carboidratos e pode ter uma dieta relativamente saudável com menor ingestão de carboidratos”.

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