Quais são eles e como você começa?

À medida que os americanos lutam para comer melhor, as dietas à base de vegetais se tornaram a moda, mas exatamente o que são e quão difíceis são de seguir?

Um número crescente de pessoas tem se voltado para a alimentação à base de plantas, como evidenciado pelo fato de que o mercado de alimentos à base de plantas aumentou 29% nos últimos anos, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

Ainda assim, embora o Comitê de Médicos pela Medicina Responsável diga que há muitos benefícios para a saúde a padrões alimentares baseados em vegetais, fazendo a mudança de consumir um dieta rico em carne para um centrado em plantas pode ser um desafio.

O que é uma dieta baseada em vegetais?

“Quando falamos de alimentos integrais, dieta baseada em vegetais, queremos dizer que a maioria (pelo menos 80% a 90%) dos alimentos devem ser alimentos vegetais não processados ​​- coisas como legumes, frutas, vegetais, sementes, grãos inteiros e nozes”, disse o Dr. Urvi Shah, oncologista hematologista do Memorial Sloan Kettering Cancer Center, em um postagem recente no blog.

“Algumas pessoas podem acabar comendo quantidades mínimas de alimentos vegetais processados ​​ou alimentos de origem animal, como laticínios ou carne ocasionalmente, mas não regularmente”, acrescentou ela.

Frutas, vegetais, grãos, laticínios, sementes, peixes e carnes que contêm uma variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) devem ser incluídos em uma dieta baseada em vegetais, de acordo com uma perspectiva publicada no Diário Avanços em Nutrição.

A chave é garantir que a maior parte de sua comida venha de plantas, Saúde de Harvard notas.

Plant-based vs. vegan vs. vegetariano: Qual é a diferença?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) nomeia diferentes níveis de padrões alimentares vegetarianos, incluindo dietas veganas, ovo-lacto-vegetarianas e pescatarianas. A principal diferença entre todos esses planos alimentares e uma dieta baseada em vegetais é que apenas a última inclui pequenas quantidades de carne.

“Eu digo aos pacientes que vegano significa zero produtos de origem animal e se baseia em razões éticas, ambientais ou de saúde para uma pessoa que decidiu com muita clareza o que deseja. dieta vegetariana pode ter motivos semelhantes, mas permite laticínios ou ovos em proporções variadas”, disse Shah.

“Alimentos integrais, dieta baseada em vegetais pode ser semelhante a uma dieta mediterrânea ou outras dietas que incluem comer carne raramente. Mais uma vez, a maioria (90%) dos alimentos devem ser alimentos integrais à base de plantas”, acrescentou.

Benefícios para a saúde da dieta à base de plantas

Uma crítica publicada na revista JAMA Oncologia por Shah e seu colega em Sloan Kettering, médico oncologista Dr. Neil Iyengar, descobriram que as evidências apóiam dietas à base de plantas para reduzir risco de câncer e melhorando distúrbios metabólicos.

Melhor saúde do coração pode ser outro benefício da alimentação centrada em vegetais. A American Heart Association (AHA) publicou recentemente um estudo na Jornal da Associação Americana do Coração que revelou que Jovens que comem uma dieta centrada em vegetais reduziram o risco de derrame, ataque cardíaco e outras condições cardiovasculares na meia-idade.

“Uma dieta nutricionalmente rica e centrada em vegetais é benéfica para a saúde cardiovascular”, disse o autor do estudo, Yuni Choi, pesquisador de pós-doutorado na Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, sobre o estudo.

As dietas à base de plantas também demonstraram ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e a obesidade e foram associadas a um menor risco de mortalidade, de acordo com um estudo publicado recentemente na JAMA Medicina Interna.

Como iniciar uma dieta baseada em vegetais

Os planos alimentares à base de vegetais recomendados pela AHA em seu Declaração Científica de Orientação Alimentar 2021 incluem a dieta mediterrânea e a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

O USDA também recomenda esses dois padrões alimentares à base de plantas para atender às suas recomendações nutricionais dietéticas diárias.

“Esperamos que os americanos possam encontrar maneiras de ‘começar simples’ e incorporar mudanças modestas a cada dia”, disseram Sonny Perdue, então secretário do USDA, e Alex Azar, então secretário do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, no encaminhamento para o 2020-2025 Diretrizes dietéticas do USDA para americanos.

Aqui estão os principais alimentos que fazem parte dessas dietas à base de plantas:

• Vegetais de folhas verdes como espinafre, nabo, alface e couve
• Vegetais vermelhos, alaranjados e ricos em amido, incluindo pimentões, cenouras, milho e batatas inteiras
• Grãos integrais, como arroz integral, cevada, trigo e aveia
• Frutas inteiras como bananas, frutas vermelhas, laranjas e passas
• Laticínios, incluindo iogurte, leite e creme azedo com baixo teor de gordura
• Óleo insaturado, incluindo óleos de oliva e girassol
• Uma variedade de proteínas vegetais, incluindo feijões, legumes, sementes, soja, cogumelos, nozes e brócolis
• Quantidades limitadas de proteína de carne, peixe, ovos, queijo e aves com baixo teor de gordura

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